Circuito aeróbico de bajo impacto: seis estaciones sin saltos
Circuito con música de seis estaciones aeróbicas sin saltos, pensado para mantener el pulso elevado cuidando articulaciones y suelo. Se trabaja la resistencia y la técnica de ejercicios de bajo impacto.
Cómo se juega
- Presenta las seis estaciones con su tarjeta: subir y bajar banco, marcha con rodillas altas, paso lateral entre conos, sentadilla con elevación de brazos, boxeo al aire caminando y paso atrás alterno (5 min).
- Primera vuelta en grupos de 4–5: 45 segundos de trabajo con música y 15 segundos de cambio de estación (6 min).
- Pausa de un minuto: se toma el pulso y se valora el esfuerzo del 1 al 10 (2 min).
- Segunda vuelta con la opción de subir nivel en cada tarjeta (brazos más altos, ritmo mayor) (6 min).
- Tercera vuelta corta, solo con las tres estaciones preferidas del grupo, y caminata final (6 min).
Normas
- Al menos un pie en el suelo en todo momento: es bajo impacto.
- El banco se sube con todo el pie apoyado y mirando al frente.
- Cada grupo elige el nivel; no hay nivel mejor ni peor.
- La música marca el trabajo; al pararse, se cambia caminando.
Variantes
Más fácil
Trabajo de 30 segundos y descanso de 30.
Estándar
Tres vueltas de 45/15.
Más difícil
Se añade una mancuerna ligera o botella de agua en los brazos y se baja el cambio a 10 segundos.
Adaptaciones
- Silla de ruedas: versión de brazos de cada estación (boxeo, remo al aire, elevaciones).
- Lesión de rodilla: sustituye la sentadilla y el banco por marcha en el sitio con brazos.
- Alumnado con vergüenza a moverse con música: se coloca en una estación junto a la pared y puede ir sin cantar ni bailar.
Objetivos
- Mantener el pulso en zona aeróbica con ejercicios seguros.
- Ejecutar con buena técnica movimientos de bajo impacto.
- Elegir el nivel según el propio estado.
Material para una clase de 25
- altavoz: 1
- conos: 12
- bancos suecos: 2
- tarjetas de estación: 6
Consejo para el profe
Usa música sin derechos de bibliotecas libres, a unos 120–130 pulsaciones por minuto. Es ideal para días de lluvia en gimnasio o aula amplia, o para quien tiene molestias al correr.
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