Cuestas y curvas: técnica de cross en el terreno

Estaciones para aprender a subir, bajar y tomar curvas cerradas en terreno irregular, como en un cross. Se trabaja la adaptación de la técnica de carrera al terreno y la seguridad en las bajadas.

Cómo se juega

1. Calentamiento al trote por el terreno, reconociendo la cuesta y las curvas (5 min).
2. Subidas cortas: pasos cortos, braceo activo y mirada unos metros por delante (8 min).
3. Bajadas controladas: tronco ligeramente adelantado, pasos rápidos y brazos algo abiertos para equilibrarse (7 min).
4. Curvas cerradas entre conos: abrir antes de la curva, cerrar por dentro y acelerar al salir (7 min).
5. Circuito encadenado de subida, bajada y curvas, dos vueltas a ritmo cómodo (8 min).

Normas

• Las bajadas se hacen siempre a velocidad controlada; nada de carreras cuesta abajo.
• Se sube por un lado y se baja por otro para no cruzarse.
• Si el suelo está mojado, la bajada se hace andando.
• Distancia de seguridad de varios metros con quien va delante.

Variantes

Adaptaciones

• Alumnado con discapacidad visual: corre con guía, que avisa de la pendiente y de las curvas con antelación.
• Usuarios de silla de ruedas: trabajan las curvas cerradas en zona llana y una rampa accesible con ayuda.
• Alumnado con tobillos inestables o lesión reciente: solo subidas, sin bajadas.

Objetivos

• Adaptar la técnica de carrera a la pendiente.
• Bajar con control y seguridad.
• Trazar curvas sin perder velocidad.

Material para una clase de 25

• conos: 30

Consejo para el profe

Si el centro no tiene cuesta, usa la rampa de acceso o un talud de césped, nunca escaleras. Error típico: en la bajada frenan echando el cuerpo atrás y clavando talones; es justo lo que provoca caídas.

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