Empuje vertical: press con goma y flexión en pica

Sesión de empuje por encima de la cabeza con dos ejercicios: press de hombros con goma y flexión en pica con autocarga. Se trabaja la fuerza de hombros y brazos cuidando la zona lumbar.

Cómo se juega

1. Movilidad de hombros: círculos, brazos en Y contra la pared y deslizamientos (3 min).
2. Press con goma: pisar la goma, subir las manos por encima de la cabeza con costillas abajo y abdomen firme; 2 series de 10 (5 min).
3. Flexión en pica: manos y pies en el suelo con la cadera alta, bajar la cabeza hacia delante de las manos; 2 series de 6 a 8 según nivel (5 min).
4. Combinado por parejas: uno hace press y el otro pica, 40 segundos de trabajo y cambio, 3 vueltas (5 min).
5. Movilidad de muñecas y estiramiento suave de pecho (2 min).

Normas

• No se arquea la zona lumbar al subir los brazos.
• En la flexión en pica, la cabeza no toca el suelo con fuerza: se baja despacio.
• Se usa esterilla para manos y rodillas.
• Si duele el hombro, se para y se cambia de variante.

Variantes

Adaptaciones

• Alumnado en silla de ruedas: press con goma sentado anclando la goma bajo la silla o bajo el muslo.
• Alumnado con lesión de muñeca: flexión en pica sobre puños o antebrazos, o solo press con goma.
• Alumnado con menos nivel: flexión en pica con manos en un banco.

Objetivos

• Mejorar la fuerza de empuje vertical.
• Mantener la zona lumbar estable al empujar por encima de la cabeza.
• Elegir la variante adecuada a su nivel.

Material para una clase de 25

• gomas elásticas: 30
• esterillas: 30

Consejo para el profe

Coloca las esterillas en filas con espacio delante para la cabeza. El error típico en el press es sacar la tripa y arquear: pide «costillas al bolsillo».

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