Escalera 1-10: fuerza en pareja junto al pupitre

Por parejas, una persona sube una escalera de repeticiones (1, 2, 3… hasta 10) de dos ejercicios alternos mientras la otra cuenta y corrige; luego cambian. Se trabaja la fuerza resistencia y la autorregulación del esfuerzo.

Cómo se juega

1. Formar parejas y repasar la técnica de sentadilla y fondos de tríceps en la silla bien apoyada contra la pared o la mesa (4 min).
2. Escalera 1-5 de prueba: 1 sentadilla y 1 fondo, 2 y 2… hasta 5; la pareja cuenta (4 min).
3. Escalera 1-10 con cambio de rol en cada peldaño: mientras una trabaja, la otra descansa y observa la técnica (8 min).
4. Las parejas comentan en qué peldaño empezó a fallar la técnica y por qué (4 min).

Normas

• La silla de los fondos va apoyada contra la pared o la mesa y sin ruedas.
• Cada persona puede parar en el peldaño que quiera.
• La pareja solo corrige la técnica, nunca compara cuerpos ni resultados.
• Si hay dolor articular, se cambia de ejercicio.

Variantes

Adaptaciones

• Alumnado en silla de ruedas: elevaciones en los reposabrazos y remo con el compañero tirando de una toalla.
• Lesión de hombro: sustituye los fondos por puente de glúteo.
• Alumnado con poca condición física: escalera hasta donde llegue y vuelve a empezar.

Objetivos

• Mejorar la fuerza resistencia del tren inferior y superior.
• Reconocer cuándo la fatiga deteriora la técnica.
• Dosificar el esfuerzo de forma autónoma.

Consejo para el profe

Revisa las sillas antes: nada de sillas con ruedas o patas sueltas. El error típico de los fondos es abrir los codos; pide que apunten hacia atrás.

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