Fuerza sin aguantar el aire: cuenta en voz alta

El alumnado aprende a no bloquear la respiración durante los ejercicios de fuerza contando en voz alta mientras los hace. Se trabaja la coordinación entre respiración y esfuerzo como hábito saludable.

Cómo se juega

1. Explicación: aguantar el aire al hacer fuerza sube la tensión; se espira en la fase de esfuerzo. Prueba de soplar suave al empujar la pared (2 min).
2. Sentadillas: se baja inspirando y se sube contando en voz alta «uno, dos…» con la espiración (3 min).
3. Flexiones inclinadas en la pared o banco: se empuja soplando como si se apagara una vela (3 min).
4. Plancha de 20 a 30 segundos hablando: se dice el nombre de frutas o de países sin parar (3 min).
5. Por parejas, uno hace cinco repeticiones de un ejercicio a elegir y el otro escucha si respira o se queda callado y rojo (4 min).

Normas

• Si alguien se marea, se sienta y avisa.
• Se cuenta en voz alta durante el esfuerzo, sin gritar.
• Técnica correcta en cada repetición.
• Se respeta el ritmo de cada uno.

Variantes

Adaptaciones

• Alumnado con asma: tiene el inhalador cerca y marca su propio ritmo.
• Alumnado con discapacidad auditiva: en lugar de contar, sopla una tira de papel colgada delante para ver la espiración.
• Alumnado en silla de ruedas: press de pared o con goma sentado y elevaciones de brazos.

Objetivos

• Evitar bloquear la respiración durante el esfuerzo.
• Coordinar la espiración con la fase de fuerza.
• Incorporar un hábito seguro al entrenar.

Material para una clase de 25

• esterillas: 30

Consejo para el profe

El juego de decir palabras en la plancha engancha mucho y demuestra que se puede respirar con el abdomen firme. El error típico es soltar todo el aire de golpe al principio: pide un soplido largo y suave.

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