Intervalos de cono fijo: repite tu marca de 30 segundos

Entrenamiento interválico sencillo en el que cada alumno descubre hasta dónde llega en 30 segundos y luego intenta repetir esa marca varias veces. Se trabaja la resistencia y el reparto regular del esfuerzo.

Cómo se juega

1. Explica la idea: no gana quien llega más lejos, sino quien repite su distancia con más precisión. Cada uno recoge un cono (2 min).
2. Prueba: desde la línea de salida, 30 segundos de carrera fuerte pero sostenible. Al silbato, cada uno deja su cono donde está (3 min).
3. Seis repeticiones de 30 segundos con 30 segundos de vuelta caminando: el objetivo es llegar a tu cono justo al silbato (8 min).
4. Descanso y ajuste por parejas: ¿llegabas antes, justo o tarde? Si siempre sobra, se adelanta el cono un paso (3 min).
5. Segunda serie de seis repeticiones con el cono ajustado y la pareja diciendo «antes», «justo» o «tarde» (7 min).
6. Recogida de conos al trote suave (2 min).

Normas

• La recuperación es caminando de vuelta, sin sentarse.
• Cada uno corre por su propia calle imaginaria, sin cruzarse.
• El cono es personal: no se mira el de los demás.
• Si notas mareo o dolor en el pecho, paras y avisas.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: se hace en pista lisa; la idea de llegar al mismo cono es idéntica.
• Discapacidad auditiva: el docente sube y baja un brazo además de pitar.
• Sobrepeso o poca condición: marca su cono con un esfuerzo moderado y puede alternar trote y marcha rápida.

Objetivos

• Realizar trabajo interválico aeróbico de forma segura.
• Repartir el esfuerzo de manera regular.
• Ajustar la carga a partir de la propia experiencia.

Material para una clase de 25

• conos: 30
• silbato: 1
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

El error típico es salir disparado en la primera repetición: insiste en que la marca debe poder repetirse seis veces. Deja 2–3 m entre calles para que nadie se cruce al volver.

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