Mi rutina de casa: cuatro patrones y una goma

Cada alumno diseña una rutina breve para casa con un ejercicio de sentadilla, bisagra, empuje y tracción, usando autocargas y una goma, y la prueba con su pareja. Se aprende a organizar un entrenamiento de fuerza saludable y autónomo.

Cómo se juega

1. Repaso de los cuatro patrones y de las reglas básicas: técnica, repeticiones en reserva y descanso entre días (4 min).
2. Diseño individual en la ficha: un ejercicio por patrón, series, repeticiones, calentamiento y vuelta a la calma (8 min).
3. La pareja prueba la rutina del otro y anota qué se entiende mal o qué cuesta demasiado (8 min).
4. Ajuste de la rutina con los comentarios recibidos (5 min).
5. Cada uno planifica en qué dos o tres días de la semana podría hacerla y lo escribe (5 min).

Normas

• Solo ejercicios trabajados en clase.
• Mínimo un patrón de tracción, para equilibrar el empuje.
• La pareja comenta con respeto y en positivo.
• La rutina debe poder hacerse en poco espacio y sin aparatos caros.

Variantes

Adaptaciones

• Alumnado con dificultades de escritura: puede dibujar los ejercicios o grabar una nota de voz con la rutina.
• Alumnado en silla de ruedas: rutina con empuje, tracción y tronco con goma; el docente ayuda a elegir alternativas.
• Alumnado sin goma en casa: alternativas con toalla, mochila o botellas de agua.

Objetivos

• Diseñar una rutina de fuerza equilibrada para practicar de forma autónoma.
• Aplicar los principios de técnica y descanso.
• Dar y recibir retroalimentación útil.

Material para una clase de 25

• fichas de rutina: 30
• lápices: 30
• gomas elásticas: 15

Consejo para el profe

Deja que se lleven la ficha a casa y revisa en la siguiente sesión quién la ha probado, sin nota ni presión. El error típico es meter solo abdominales y flexiones: exige un ejercicio de cada patrón.

Otras actividades de parte principal para secundaria