Olas de esfuerzo: intervalos de 20, 40 y 60 segundos

Interválico sencillo en el que se corren olas de 20, 40 y 60 segundos a un número concreto de la escala de esfuerzo del 0 al 10 que muestra el docente. Se trabaja la resistencia y la capacidad de producir la intensidad pedida.

Cómo se juega

1. Explica la escala del 0 (reposo) al 10 (máximo) con ejemplos: 3 es charlar trotando, 6 es hablar a frases cortas, 8 es solo decir palabras sueltas (3 min).
2. Ola corta: 6 repeticiones de 20 segundos a esfuerzo 8 con 40 segundos caminando (6 min).
3. Ola media: 4 repeticiones de 40 segundos a esfuerzo 7 con 40 segundos de trote suave (6 min).
4. Ola larga: 3 repeticiones de 60 segundos a esfuerzo 6 con 60 segundos caminando (6 min).
5. Por parejas, cada uno dice qué ola le costó más y si el número que sentía coincidía con el pedido (4 min).

Normas

• Se corre a tu 8, no al 8 de otra persona.
• Las recuperaciones son activas: caminar o trotar suave.
• Cada uno corre en la dirección marcada y por su zona.
• Si el esfuerzo sube a 10 sin querer, se baja el ritmo en la siguiente.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: misma estructura en la pista lisa con su propia escala.
• Discapacidad auditiva: el docente muestra la cartulina con el número y baja el brazo para empezar.
• Asma: comienza con olas largas a esfuerzo bajo y tiene el inhalador cerca.

Objetivos

• Trabajar la resistencia con intervalos variados.
• Usar la escala de esfuerzo para dosificar.
• Comparar sensaciones de esfuerzo según la duración.

Material para una clase de 25

• conos: 12
• cartulinas con números: 10
• silbato: 1

Consejo para el profe

Muestra la cartulina con el número durante toda la ola. El error típico es correr igual en todas: insiste en que 60 segundos a 6 es más suave que 20 a 8.

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