Pausa activa de bolsillo: rutinas de 3 minutos entre pantallas

Por grupos, el alumnado crea una rutina de 3 minutos, sin material, para hacer en casa al terminar una partida, un vídeo o un rato de deberes. Las rutinas se enseñan entre grupos y se prueban en clase.

Cómo se juega

1. Por qué y cuándo: pasar muchas horas seguidas sentado no es bueno; levantarse un rato a menudo ayuda. Ejemplos de momentos: acabar una partida, un capítulo o un tema de estudio (3 min).
2. Diseño en grupos de cuatro: seis ejercicios de 30 segundos que mezclen movilidad, fuerza suave y activación, que quepan en una habitación (8 min).
3. Ensayo cronometrado y rutina escrita en una tarjeta con nombre y dibujos sencillos (5 min).
4. Intercambio: cada grupo enseña su rutina a otro grupo y la hacen juntos (8 min).
5. Toda la clase prueba dos rutinas elegidas al azar (6 min).

Normas

• Ningún ejercicio necesita muebles inestables ni saltos que molesten a los vecinos.
• Cada ejercicio se puede hacer en 1 metro cuadrado.
• Se cuida la técnica: espalda neutra y rodillas alineadas.
• Quien enseña da una opción más fácil para cada ejercicio.

Variantes

Adaptaciones

• Alumnado en silla de ruedas: el grupo incluye una versión sentada de cada ejercicio.
• Discapacidad auditiva: la tarjeta lleva dibujos claros y el cambio de ejercicio se marca con el brazo.
• Alumnado con lesión: elige los ejercicios que puede hacer y hace de cronometrador en el ensayo.

Objetivos

• Crear una rutina breve de actividad física para la vida diaria.
• Interrumpir el tiempo sentado frente a pantallas.
• Enseñar y aprender ejercicios de forma cooperativa.

Material para una clase de 25

• tarjetas en blanco: 8
• cronómetros: 7

Consejo para el profe

Fotografía las tarjetas y compártelas en el aula virtual para que lleguen a casa. El error típico es que todas las rutinas sean de saltos: pide al menos dos ejercicios de movilidad de cuello, hombros o caderas.

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