Pino andando por la espaldera: subir los pies paso a paso

Desde la posición de plancha, se suben los pies por la espaldera mientras las manos se acercan a ella, hasta quedar en pino de cara a la pared. Desarrolla fuerza de hombros y confianza boca abajo sin necesidad de impulso.

Cómo se juega

1. Activación: plancha de manos y plancha con pies sobre un banco o en la primera barra de la espaldera, 20 segundos (4 min).
2. Subir los pies hasta la altura de la cadera, formando una «L» (4 min).
3. Subir más alto acercando las manos a la espaldera, sin pasar de un palmo de distancia, y bajar igual (5 min).
4. Mantener 5 a 10 segundos con hombros empujando y mirada entre las manos (4 min).
5. Cada persona apunta su nivel (L, media altura, vertical) y su tiempo para la próxima sesión (3 min).

Normas

• Se baja siempre por el mismo camino, pie a pie.
• Una persona por calle de espaldera y colchoneta debajo.
• Si los brazos fallan, se dobla una rodilla y se baja; no se aguanta temblando.
• Nadie se cuelga de la espaldera junto a quien está subiendo.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de muñeca u hombro: plancha sobre antebrazos con pies en el banco.
• Alumnado inseguro: se queda en la «L» con un compañero al lado.
• Alumnado con baja visión: un compañero indica con toques en el tobillo cuál es la siguiente barra.

Objetivos

• Fortalecer hombros y zona media en posición invertida.
• Perder el miedo a estar boca abajo.
• Registrar el propio progreso.

Material para una clase de 25

• espalderas: 6
• colchonetas: 12

Consejo para el profe

Si no hay espalderas, usa una pared lisa con colchoneta debajo. Error típico: manos muy lejos de la pared y espalda hundida; acerca las manos poco a poco.

Más actividades de este tipo

Otras actividades de parte principal para secundaria