Tobillos a prueba: retos de equilibrio contra los esguinces

Circuito de retos por parejas sobre un pie, en superficies inestables y con pelota, para entrenar la estabilidad del tobillo. El trabajo de equilibrio regular es una de las medidas que mejor reducen los esguinces en el deporte.

Cómo se juega

1. Activación: saltitos, talones y puntillas, y equilibrio sobre un pie con ojos abiertos (4 min).
2. Estación 1: sobre un pie en colchoneta doblada, pasarse la pelota con la pareja diez veces sin apoyar el otro pie (5 min).
3. Estación 2: caminar por el banco sueco y al final aterrizar sobre un pie y aguantar tres segundos (5 min).
4. Estación 3: sobre un pie, tocar con la otra punta tres conos colocados alrededor sin caer (estrella) (5 min).
5. Reto de pareja: sumar los segundos que ambos aguantan sobre un pie con ojos cerrados y superar su marca (4 min).
6. Explicación: por qué el tobillo que ya se torció necesita este trabajo y cómo hacerlo en casa (2 min).

Normas

• Siempre con una pared o la pareja cerca para apoyarse si se pierde el equilibrio.
• Aterrizajes con la rodilla un poco flexionada y alineada con el pie.
• Descalzos solo si el suelo está limpio; si no, con tenis atadas.
• Quien tiene un esguince reciente trabaja con el otro pie y avisa.

Variantes

Adaptaciones

• Alumnado con discapacidad visual: trabaja siempre con una mano en el hombro de la pareja y la estación del banco se sustituye por una línea en el suelo.
• Movilidad reducida: retos de equilibrio de tronco sentado en la silla o en un balón grande con ayuda, pasándose la pelota.
• Alumnado con esguince reciente: solo con la pierna sana o, si su médico lo permite, a dos apoyos.

Objetivos

• Mejorar la estabilidad del tobillo y la rodilla.
• Conocer el trabajo de equilibrio como medida preventiva.
• Superar retos de forma cooperativa con la pareja.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 8
• pelotas: 15
• bancos suecos: 2
• conos: 18

Consejo para el profe

Monta el circuito antes de clase con las colchonetas dobladas en dos. Error típico: aguantar el equilibrio con la cadera hundida; pide mirar al frente y cadera alta.

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