Una pierna, dos lados: zancada atrás y subida al banco

Trabajo unilateral de piernas con dos ejercicios: zancada hacia atrás y subida al banco. Se mejora la fuerza y el equilibrio de cada pierna y se detectan diferencias entre lados.

Cómo se juega

1. Explicación de la zancada atrás: paso largo hacia atrás, rodilla de atrás hacia el suelo sin golpear, tronco alto (3 min).
2. Zancada atrás alterna: 2 series de 8 por pierna, con la pareja observando la rodilla de delante (5 min).
3. Subida al banco: subir empujando con la pierna de arriba, sin impulsarse con la de abajo; 2 series de 8 por pierna (5 min).
4. Prueba de lados: cada uno hace 5 subidas lentas con cada pierna y anota cuál le cuesta más (4 min).
5. Equilibrio a una pierna con ojos cerrados unos segundos por lado para terminar (3 min).

Normas

• El banco se apoya en la pared o lo sujeta un compañero.
• La rodilla no golpea el suelo en la zancada.
• Se sube y se baja del banco despacio, nunca saltando.
• Se empieza siempre por la pierna que más cuesta.

Variantes

Adaptaciones

• Alumnado con lesión de rodilla: puentes de glúteo a una pierna en el suelo.
• Alumnado con discapacidad visual: zancada junto a la pared y banco con borde marcado con cinta de color o textura.
• Alumnado con poco equilibrio: sujeta un palo o la mano de la pareja.

Objetivos

• Mejorar la fuerza de cada pierna por separado.
• Mantener la rodilla alineada en ejercicios a una pierna.
• Identificar diferencias entre lados sin compararse con otros.

Material para una clase de 25

• bancos suecos: 6
• conos: 12

Consejo para el profe

Si no hay bancos suecos, sirven escalones de grada o cajones estables. El error típico en la subida es impulsarse con la pierna de abajo: pide apoyar solo la punta en el suelo al salir.

Otras actividades de parte principal para secundaria